Tecnica&Teoria

Sei esercizi per allenare i muscoli delle gambe in maniera semplice e veloce, anche a casa

Avere gambe allenate è un requisito fondamentale per aumentare il rendimento in sella alla bici, sia che si tratti di pedalare su asfalto che su trail. Per questo è importante unire alle uscite in bicicletta anche una routine quotidiana di esercizi specifici per la parte inferiore del corpo; un tipo di allenamento che si può svolgere tranquillamente a casa in maniera decisamente semplice e rapida.

E non serve neanche comprare attrezzatura specifica: basta il proprio corpo, o al massimo una sedia, o una panca, da utilizzare come appoggio per rafforzare ogni muscolo degli arti inferiori. Di seguito sono illustrati sei esercizi che chiunque può fare, esercizi estremamente semplici ma allo stesso tempo decisamente efficaci e dal risultato assicurato.

La sedia: dalla posizione in piedi, realizzare una sedia con una sola gamba. Un lavoro intenso che allena la muscolatura completa dell’arto, ma in modo specifico il gluteo ed il quadricipite. Completare tre serie da dieci secondi per ciascuna gamba, facendo attenzione a mantenere la schiena più dritta possibile, la gamba in esercizio ben piegata, col gluteo che scende sino all’altezza del ginocchio, mentre la gamba in riposo è distesa in avanti, così come le braccia.

Salti verticali: dalla posizione retta, gambe distese e piedi pari, si realizzano salti in verticale con entrambe la gambe, spingendo verso l’alto e riabbassandosi fino ad avere le gambe piegate quasi a 90° ed estendendo totalmente il corpo dopo la fase di spinta. Completare tre serie da 10 ripetizioni ciascuna.

Affondi frontali: posizione retta, piedi separati larghezza spalle, si fa un passo in avanti con una gamba prestando attenzione che il ginocchio non oltrepassi la punta del piede ed abbassandoci fino a portare il quadricipite parallelo col suolo. Poi, tornare alla posizione di partenza. Con questo esercizio lavorano principalmente il quadricipite, i tendini del ginocchio ed il gluteo maggiore. Realizzare tre serie da dieci ripetizioni per ciascuna gamba.

Salto laterale con affondo: in piedi, si realizza una serie di salti con spinta laterale. Oltre ad essere un ottimo esercizio pliometrico, si va ad incidere, oltre che sui glutei e ginocchia, anche sui muscoli addominali. Tre serie da dieci ripetizioni sono l’ideale.

Ponte con una gamba: esercizio specifico per i glutei. Distesi al suolo, con le braccia distese lungo i fianchi, si innalza la schiena mantenendo un piede a terra col ginocchio piegato di 90°, mentre l’altra gamba viene distesa verso l’alto. Completare tre serie da dieci seconda ciascuna.

Elevazione dei talloni: esercizio specifico per il muscolo gastrocnemio, ovvero per il polpaccio. Dalla posizione eretta, con i piedi leggermente distaccati fra loro ma con le gambe comunque parallele, ci si eleva ponendosi sulle punte dei piedi, con i talloni che si alzano dal suolo per poi tornare nella posizione di partenza. Fare attenzione alla velocità con la quale si realizza il movimento, che non deve essere troppo repentino, meglio se lento sia verso l’alto che verso il basso. Due varianti sono ponendo i talloni attaccati con le punte dei piedi rivolte verso l’esterno o viceversa – formando una “V” – se si vuole allenare la parte interna dei muscoli delle gambe o quella esterna. Completare tre serie da dieci ripetizioni per ogni variante.

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