Tecnica&Teoria

L’importanza del magnesio nella dieta sportiva

Quarto nella scala dei minerali presenti nel nostro organismo, il magnesio è direttamente coinvolto in una enorme quantità di processi organici quali la produzione di energia, la contrazione ed il rilassamento delle fibre muscolari, la trasmissione degli impulsi nervosi, la sintesi delle proteine e dei grassi e l’assorbimento della vitamina D e del calcio.

Il magnesio è quindi un minerale indispensabile per l’essere umano; presente nei muscoli, nelle ossa e nel sangue, una sua carenza può causare rischi seri non solo al nostro organismo, debilitandolo, ma anche portare al coma e, nei casi più gravi, alla morte. Per questo è importantissimo tenerne sotto controllo i valori, e quando non abbiamo sotto gli occhi un’analisi del sangue, ci sono alcuni sintomi che possono aiutarci a capire che ne siamo carenti: tremori, sensazione di vertigine, irritabilità ed in genere problemi nel funzionamento dell’apparato cardiovascolare. Carenza che, se perpetuata nel tempo, porta ad osteoporosi, mancanza di mobilità ed un accresciuto rischio di infermità a livello cardiovascolare, renale e metabolico.

Una dieta che comprenda alimenti ricchi di magnesio è fondamentale per ogni atleta, incluso il ciclista, che sia esso di strada o mtb. Oltre a mantenere una salute sana, il magnesio aiuta nell’allenamento, visto che una delle sue funzioni è quella di trasformare i nutrienti complessi in unità più semplici per la produzione di energia, oltre ad aiutare nell’assorbimento del calcio che è fondamentale per mantenere in salute il nostro apparato osseo.

Fortuna vuole che il magnesio sia presente in una moltitudine di alimenti, i più variegati; per questo la sua carenza è molto rara. Lo si trova nei legumi, nella frutta, anche e soprattutto in quella secca, e nei vegetali. Secondo uno studio condotto dal National Institute of Health (INS), la quantità giornaliera per un essere umano comune si trova tra i 310 e i 420 milligrammi – questa dipende dal sesso e dall’età.

E tra gli alimenti da preferire per non rischiare una carenza improvvisa ci sono i semi di girasole, che approssimativamente contengono 500 milligrammi di magnesio ogni 100 grammi. Poi ci sono le mandorle, con 450 milligrammi ogni 100 grammi. Allo stesso livello, e per molti decisamente più gustoso, c’è il cioccolato, sempre con 450 milligrammi di magnesio ogni 100 grammi di prodotto.

Questi possono essere spuntini: ma a tavola, quali prodotti è consigliabile mangiare per assumere magnesio? Legumi, prima di tutto, con 150 milligrammi ogni 100 grammi; e cereali e farina integrale, che può essere utilizzata per preparare pane, pasta e pizza; poi ci sono anche alcune erbe, ad esempio il prezzemolo, una fonte di magnesio di prim’ordine ideale per condire e dare quel quid di gusto a diversi piatti.

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